Coeur musclé, coeur en santé

Un coeur en forme

Le coeur est un muscle. Si on l'entraîne régulièrement, il deviendra plus fort et donc plus efficace. Après quelques semaines ou mois d'entraînement cardiovasculaire, il bat en effet moins vite pour un même effort. La fréquence cardiaque au repos, qui varie normalement entre 72 et 80 battements par minute, peut donc diminuer. À la longue, le coeur est évidemment moins fatigué et usé. Rien d'étonnant: en réduisant son rythme de seulement 5 battements par minute, on économise 2 628 000 contractions par année!

Grâce à l'entraînement cardiovasculaire, on augmente également la concentration des capillaires (minuscules vaisseaux sanguins). «La distribution du sang aux muscles est alors plus efficace», observe René A. Turcotte, professeur au département de kinésiologie et d'éducation physique de l'université McGill. Les fibres musculaires, quant à elles, utilisent mieux l'oxygène transporté par le sang. Lorsqu'on fait régulièrement de l'activité physique, les mitochondries, ces petites usines d'énergie présentes dans les cellules, se multiplient et s'agrandissent. «Pour un effort donné, le coeur bat donc moins vite», dit Martin Juneau, cardiologue et directeur des services professionnels à l'Institut de cardiologie de Montréal.

En outre, ce type d'entraînement prévient les maladies cardiovasculaires. «Il a des effets sur tous les facteurs de risque associés à celles-ci», dit le Dr Martin Juneau. En effet, il diminue la concentration de triglycérides (lipides), réduit le mauvais cholestérol et augmente le bon, celui qui nous protège contre les maladies coronariennes. Il favorise aussi un meilleur contrôle de la glycémie et améliore la sensibilité à l'insuline, des avantages certains pour les diabétiques de type 2.

Seulement six à huit semaines d'entraînement sont nécessaires pour améliorer certains facteurs. Ainsi, dès la première séance d'exercice, la tension artérielle descend déjà sous son niveau habituel au repos. Cette «hypotension artérielle» pourrait même perdurer plus de 22 heures après l'exercice, d'après un récent article publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise. «Selon les auteurs, cette baisse de la tension artérielle est encore plus marquée chez les individus hypertendus», rapporte Jacinthe Hovington, professeure invitée au département de kinésiologie de l'Université de Montréal. D'autres études ont montré que l'activité physique permet de réduire la tension artérielle de 6 mm Hg chez les personnes souffrant d'hypertension légère, ce qui est comparable à l'effet de médicaments. D'où l'intérêt, pour elles, d'inscrire l'exercice cardiovasculaire à leur agenda quotidien.

Pour que ça vaille la peine

Plus on fait d'activité physique, plus les bénéfices pour la santé sont grands, à moins de se surentraîner. Les avantages sont d'ailleurs notables lorsqu'on dépense chaque semaine entre 1 000 et 1 500 kilocalories de plus qu'à l'état sédentaire, souligne Kino-Québec. Pour ce faire, on s'adonne à des activités comme 30 minutes de marche rapide quotidienne à une vitesse de 5 à 7 km/h ou 60 minutes de ski de randonnée quatre fois par semaine.

Plus généralement, on recommande de faire chaque jour 30 minutes d'activités d'intensité modérée ou 60 minutes d'activités légères. Mais comment savoir si on maintient une intensité modérée? Le test de la parole est un bon indice: si en courant, on est essoufflée mais qu'on réussit à parler, c'est que le rythme est bon. Mais si on parvient à réciter des poèmes pendant notre course, on devrait peut-être accélérer la cadence...

Une équation simple permet aussi d'évaluer, en fonction de notre âge, l'intensité requise pour profiter pleinement de l'entraînement:
fréquence cardiaque maximale = 220 - notre âge.

Ainsi, à 35 ans, la fréquence cardiaque maximale s'élève à 185 battements par minute. Si les athlètes cardiovasculaires peuvent facilement s'entraîner à 90% de leur capacité maximale, en atteignant parfois des pointes à 100%, dans le cas d'une femme sédentaire qui commence l'entraînement, cette fréquence cible avoisine plutôt les 65%. Pour une femme qui est sportive sans être une athlète, on parle plutôt de 80% à 85%. Pour obtenir le nombre de battements idéal, il faut donc multiplier le résultat de notre équation par le pourcentage recommandé dans notre cas. «Plus on monte en intensité, plus il y a des gains», rappelle le Dr Juneau.

Jamais trop tard pour s'y mettre!

Hélas, on ne naît pas tous avec les mêmes capacités cardiovasculaires: la génétique détermine notre potentiel de base. Toutefois, on peut améliorer notre système cardiovasculaire et limiter le déclin qui vient avec l'âge (après un summum atteint dans la vingtaine, nos capacités cardiovasculaires baissent lentement à mesure qu'on vieillit). Une personne active dans sa vie adulte et après l'âge de 65 ans augmente sa longévité et son espérance de vie active. «Même si on commence à faire de l'exercice après 60 ans, on peut diminuer nos risques de maladies cardiovasculaires», souligne le Dr Juneau. D'après Kino-Québec, organisme gouvernemental qui fait la promotion de l'activité physique, les aînés qui débutent l'activité physique après l'âge de 70 ans augmentent même leur longévité de quelques mois.

Cela dit, pour profiter des bienfaits de l'entraînement d'aérobie, on doit absolument continuer à pratiquer des activités physiques tout au long de notre vie. «Si on arrête, on perd tout, note Louise Béliveau, directrice du département de kinésiologie de l'Université de Montréal. Pas tout d'un coup, mais on note déjà une baisse des capacités après quelques semaines d'arrêt.» Après seulement quelques mois, l'endurance musculaire diminue de 30% à 40%, souligne la spécialiste. On peut aussi dire bye-bye à notre nouveau pourcentage de gras corporel et à la capacité de notre organisme d'utiliser l'oxygène obtenu grâce à l'entraînement cardiovasculaire. Un bénéfice pourrait toutefois perdurer, selon Mme Béliveau: une femme qui a fait du sport à l'adolescence ou pendant sa jeune vie adulte serait moins à risque de développer un cancer du sein plus tard.

Sept bonnes raisons de s'activer

Une personne active est:
• 1,45 fois moins à risque de souffrir d'une maladie coronarienne.
• 1,6 fois moins à risque de souffrir d'accidents cérébraux vasculaires.
• 1,3 fois moins à risque de souffrir d'hypertension.
• 1,4 fois moins à risque de souffrir du cancer du côlon.
• 1,5 fois moins à risque de souffrir de diabète de type 2.
• 1,6 fois moins à risque de souffrir d'ostéoporose.
• 1,3 fois moins à risque de souffrir du cancer du sein.


par Marie-Ève Cousineau (Coupdepouce.com)